Sziasztok!
Ahogy ígértem Nektek el is készült a tömegnövelő étrendről szóló leírás. Egy régebbi cikkben már tisztáztuk az alapokat így azzal most nem is foglalkoznék, aki még nem olvasta az itt bepótolhatja.
Mint már mondtam az étrend a fejlődésed kulcsa, így alapvető dolog egy, a célodhoz megfelelő étrend összeállítása és betartása. Ha tovább olvasod ezt a cikket, a végére már Te is képes leszel arra, hogy összeállítsd magadnak az étrendedet.
A legfontosabb dolog a 2-3 óránkénti étkezés, tehát egy kajálás után várj legalább 2, de legfeljebb 3 órát amíg a következő adagot leküldöd. Ezután arra kell figyelni, hogy a napi fehérje adagodat lehetőleg egyenletesen oszd el az étkezések között, a szénhidrát mennyisége viszont több legyen a reggeli, edzés előtti és edzés utáni adagodban. Ez az a 3 időpont amikor a tested ki van éhezve és úgy szívja magába a tápanyagot mint egy szivacs.
Az este már nem eszek felfogás egy hülyeség úgyhogy nyugodtan egyél 6 után is, azonban lefekvés előtt már csak fehérjét érdemes fogyasztani. Zsírt az egyes étkezéseid közben érdemes fogyasztani (pl.: kaja után megeszel egy marék mogyorót).
Gyümölcsöt enni szabad, de csak mértékkel, mivel gyümölcscukrot tartalmaz. Én reggeli mellé szoktam enni, de igazából bármelyik kaja mellé mehet egy kicsi, kivéve az utolsó esti étkezést.
Össze is dobok ide egy gyors mintaétrendet hogy lássátok miről is van szó. Ez egy tömegnövelő étrend lesz, magyarul nagyobb mennyiségeket kell elfogyasztani a nap folyamán így szépen lassan épül majd az izom (aki a diétás étrendre kíváncsi annak lesz nemsokára egy komplett cikk a diétáról).
A mennyiségek amikkel számolnod kell majd:
- Fehérje: 2g/tskg (a testsúlyod kg-ban mérve x 2 = a napi fehérjeszükségleted grammban)
- Szénhidrát: 4-5g/tskg
- Zsír: 0,5g/tskg
A mintaétrend esetében beszéljünk mondjuk egy 80 kg-s férfiról. Ez esetben szüksége lesz minden nap
2*80=160 gramm fehérjére
5*80=400 gramm szénhidrátra
0,5*80=40 gramm zsírra
Ezt elosztva a nap folyamán ezt az étrendet kapjuk meg (csak nagyjából írtam be a számokat szemléltetésképpen, nem fog minden grammra pontosan egyezni).
7:00 | 150 gramm zabpehely, 1 adag fehérjeturmix, gyümölcs, 10 gramm lenmagolaj | |
10:00 | 100 gramm rizs, 150 gramm csirkemell, zöldség | |
12:00(edzés előtt) |
|
|
15:00(edzés után) | dupla adag fehérjeturmix, 50 gramm szénhidrát | |
16:00 |
|
|
19:00 |
|
|
21:00 | 150 gramm zsírszegény túró, 10 gramm lenmagolaj |
Ez egy tömegnövelő étrend lenne egy 80 kg-s férfi számára. Természetesen a csirkét lehet cserélni halra, marhára, pulykára, stb... a rizset pedig zabra, barna rizsre, teljes kiőrlésű tésztára... Zöldséget ízlés szerint fogyasszunk.
Felhívnám a figyelmet arra hogy ezek a számok csak irányelvek, mindenkinek saját igényeire szabva kell kitapasztalnia miből mennyi szükséges a számára. Azt javaslom kezdj ezekkel a számokkal, figyeld a tested változását és az eredmény szerint alakítsd az étrendedet.
Ennyi lenne mára, bármi kérdésetek van szívesen válaszolok itt is vagy akár facebookon is. A következő cikk a napokban érkezik és egy igazi tavaszi témáról a fogyásról, zsírégetésről szól majd!