Sziasztok!
Itt is vagyok az első érdemi cikkemmel. Ma az alapokat igyekszünk tisztába tenni, legalábbis annak az első részét. Kezdetnek tisztázzuk kiknek is szól ez a blog. Az is nyugodtan olvasson tovább, aki nem akar profi testépítő lenni. Sőt, ez az oldal éppen Nektek szól! Végülis mit írhatnék ide amit egy hivatásos testépítő nem tudhat. Hát ez az! Semmit!
Ez a cikk Nektek, átlagembereknek szól, akik jobban szeretnének kinézni fürdőruhában és egészségesebben szeretnétek élni. Tehát aki nem akar hatalmas izmokat, nyugodtan olvasson tovább. Ja és lányok/hölgyek, ez Rátok is vonatkozik! Nem kell megijedni a súlyzóktól, attól az izomzattól lesz formás a testetek, anélkül Ti is csak úgy néznétek ki mint azok az anorexiás modellek, akik büszkék arra, hogy súlyt még csak nem is láttak és a villát is nehézkesen tudják felemelni.
Kezdetnek tisztázzuk, hogy igen lábazni is kötelező! Nem tudom miért gondolják páran hogy az felesleges, de ha te a strandon derékig érő vízben akarsz csajozni, mert úgy nézel ki a lábaiddal mint Donald kacsa, akkor hajrá. Ha továbbra is hanyagolod a lábedzést, akkor ez a blog nem neked való! Nyugodtan hagyd abba az olvasást! Aki viszont eléggé elszánt az olvasson tovább!
Na akkor jöjjenek az alapok, aztán irány a terem!
Fogalmak:
Súlyzós edzés: Az edzés lényege, hogy stimuláljuk az izmokat, mégpedig olyan módon, hogy az összehúzódás és megnyúlás során mikrosérülések keletkezzenek az adott izomban. Az edzés során az izmokban lévő szénhidrátok (glikogén) kiürülnek, így az izom úgymond éhezik. Ezért kulcsfontosságú, hogy edzés után RÖGTÖN gyorsan felszívódó tápanyagot vigyünk be, amit az izomzat úgy szív magába mint valami szivacs. Ez lesz a fehérjeturmix, később erről is beszélünk.
Kardió edzés: Biztos sokan ismeritek már ezt a kifejezést. Ilyen edzés lesz a futás is. Ez az edzésforma főleg az állóképességet és a tüdő kapacitását fejleszti. A szervezet pörög ezen edzésforma alatt, így hosszabb kardió edzés során nem tud mit csinálni a test mint izomból fedezni az energiaszükségletet. Magyarul lebontja a felépített izmot, DE ez csak akkor igaz, ha fogja magát az ember és neki áll futkározni mint egy idióta. Heti 2-3 alkalommal nyugodtan lehet futni, persze nem órákon keresztül.
Aerob edzés: Ugyan az mint a kardió edzés, csak alacsonyabb a pulzus (110-130 az ideális), ezáltal a szervezet a zsírszövetekből tud energiát nyerni, vagyis zsírt éget a tested. És legtöbben ezt szeretnék elérni. Legáltalánosabb aerob edzés a tempós séta, akár az utcán, akár futópadon. Minimum 20 percet érdemes lenyomni alkalmanként és ezt folyamatosan növelni maximum 60 percig.
Regeneráció: Az izomzat építésének és a zsír elégetésének egyik legfontosabb tényezője - ennek biztos sokan örülni fogtok - az alvás! Naponta legalább 8 óra alvás az ideális, ekkor van ideje a szervezetnek az edzések során keletkezett mikrosérüléseket helyreállítani, más szóval ekkor épül az izom! Az edzés során sérül, a pihenés során épül az izom. Érthető?
Bemelegítés: Egyértelműen terhelés előtt be kell melegíteni az adott izmot. 5 perc laza séta/futás/bicaj és egy kis gimnasztika után szinte nullára csökkented a sérülés veszélyét. Az első gyakorlat előtt pedig minimális súllyal végezz 2-3 sorozatot!
Pihenőidő: Ez jelenti a sorozatok közt tartott pihenőt. Haladók ezt már variálhatják, izomcsoportonként és edzésformánként változó lehet. Kezdőknek érdemes a maximum 1 perces pihenőt betartaniuk.
Szabályos végrehajtás: Az edzés egyik legfontosabb része! Az a célunk, hogy a fekvenyomást, ami egyértelműen mell gyakorlat, ne vállból vagy karból nyomjuk, hanem mellből. Próbálj koncentrálni az adott izom mozgatására, idővel pedig ösztönösen érezni fogod a célizmot. Alapszabály: Sokkal eredményesebb kis súllyal szabályosan végrehajtani a gyakorlatot, mint nagy súllyal úgymond csalva! Az izmodat akarod növelni nem az egódat...
Étrend: Ez az egész életmód alapja. Megfelelő étrend nélkül nem fogsz elérni SEMMIT! Gondolj csak bele, a kocsi sem megy benzin nélkül. A tested sem fogja bírni a nagy terhelést és nem lesz miből izmot építeni, ha egyszerűen nincs építőanyag. Parizerből és virsliből nem lesz izom, ezt jobb ha elhiszed nekem. Az étrendet mindenkinek személyre szabottan kell összeállítania magának, tartalmaznia kell fehérjét, szénhidrátot, zsírt és rostot a megfelelő arányban. Ráadásul még a céljaidtól is függ milyen étrendet kell követned, nem mindegy ugyanis hogy zsírt akarsz veszíteni vagy izmot építeni. Kezdők ilyenkor szokták igénybe venni a személyi edzők segítségét, ami persze nem olcsó mulatság. Megspórolhatod magadnak azt a kb. 10-20 ezer forintot, ha továbbra is követed a cikkeimet és nemsokára Te is össze tudod magadnak állítani az étrendedet!
Ennyi fért bele a mai cikkbe. Hamarosan folytatom a második résszel. Addig is ajánljátok a blogot és kövessétek az új facebook oldalon is!
Na én léptem enni! Where's the food!?
