Na akkor folytassuk ott ahol az előző cikknél abbahagytuk. Ha még nem olvastad az első részt azt itt megteheted! Ha már ezen túl vagy, akkor bátran olvass tovább.
Az étrend az egyik első és legfontosabb lépés az egészséges élet felé. Normális étrend nélkül nem jutsz majd semmire! Ezt jobb ha már most megjegyzed és elfogadod. Akár fogyni akarsz, akár izmot felszedni, akár csak erősödni, egyik sem fog sikerülni az étrended nélkül.
Pontosabban étrend nélkül is el lehet érni egy minimális fejlődést, de ez csak kezdők esetén érvényes és nem tart tovább pár hónapnál. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a kezdőknek étrend és edzésterv nélkül kéne ész nélkül kapkodni a súlyokat... az nem vezet semmire.
Azt még hozzátenném, hogy étrend nem csak annak kell aki hivatásos tetstépítő szeretne lenni hatalmas izomtömeggel. Nézd csak meg a sportolókat (NFL, NBA, NHL...), mindegyikük szigorú edzéstervet és étrendet követ hogy ki tudják hozni magukból a maximumot.
Ennyit a bevezetésről, mostanra már biztos kitaláltátok, hogy a mai cikkben az étrend alapjait fogjuk tisztázni. A fejlődés kulcsa a céljainknak megfelelő étrend és annak betartása!
A legfontosabb tápanyagok:
Fehérje: Fehérjéből épülnek fel a sejtek, köztük az izom is, tehát elengedhetetlen az izomépítés és a szervezet megfelelő működése szempontjából is. Fontos kiemelni, hogy a növényeknek is van fehérje tartalmuk (rizs, zab), azonban ezeket a szervezet nem tudja úgy hasznosítani mint az állati eredetűt, így figyelmen kívül kell hagynunk az étrend során!
Tápanyagforrás: csirke, pulyka, marha, hal, tojás, túró, protein por.
Szénhidrát: A szénhidrát a test üzemanyaga. Létfontosságú az emberi test működéséhez. Tömegnöveléskor a sok szénhidrát miatt izmaink töltöttek lesznek, így az elfogyasztott fehérjét hatékonyabban tudja szervezetünk beépíteni.
Tápanyagforrás: rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, édesburgonya, gabonafélék, hüvelyesek.
Zsírok: Egyedülálló tápanyag, melyet nem tudunk semmivel helyettesíteni. Zsírra minden körülmények között szükségünk van. Léteznek telített zsírok, ezek a rossz zsírok amiket szervezetünk nem tud hasznosítani. Minden szobahőmérsékleten szilád állagú zsiradék ilyen. A telítetlen zsírok a testünk számára hasznos zsiradékok, ezeket kell fogyasztanunk nap mint nap.
Tápanyagforrás: lenmagolaj, halolaj, MCT, olívaolaj, olajos magvak, kókuszzsír.
Rostok: Segítik az emésztést. Az összes zöldségben megtalálhatóak rostok, ezekből annyit ehetünk amennyi csak belénk fér.
Tápanyagforrás: uborka, paradicsom, paprika, spenót, brokkoli, répa stb....
Víz: Testünk majd' 80%-át víz alkotja, így létfontosságú eleget fogyasztani minden nap. Az izmok, az agy, az egész szervezet hidratált állapotban működik megfelelően. Testsúlyunk minden 20 kg-ára 1 liter vizet kell számolnunk napi szinten, és ezt nem árt felfelé kerekíteni. Pl.: egy 100 kg-s férfi napi 5 liter vizet igyon, egy 50 kg-s nő napi 3 litert.
Na ennyit a táplálkozás alapjairól, a részletesebb étrend összeállításáról szóló cikk is hamarosan érkezik, mintaétrenddel és egyebekkel. Addig is kövessétek a blogot és a facebook oldalt is!
