Sziasztok!
A mai cikkben folytatjuk az alapok átfutását, méghozzá az edzéstervekkel és edzésmódszerekkel. Bizony, ez az a fejezet amit mindenképpen el kell olvasnod mielőtt lemész a terembe, hogy legalább arról legyen fogalmad mi mire való és hogyan működik, és ne kelljen megkérdezned a többieket, hogy ezen a gépen most ülni kell vajon vagy fejen állni.
Elsőként azt kell megértenetek, hogy melyek azok az izomcsoportok, amiket meg kell edzeni és hogy ezeket milyen gyakorlatokkal tudjátok végrehajtani, ezek után pedig a gyakorlatok helyes végrehajtását kell elsajátítani, ami akár több hónap is lehet mire berögzül minden egyes kis mozzanat.
Fontos kiemelni hogy bármilyen aerob vagy kardió gyakorlatot, tehát futás/séta/bicaj, az edzés végén végezzük. Legjobb megoldás a pihenőnapon megoldani, de ha ez nem lehetséges akkor edzés után is tökéletes lesz az időpont, maximum a kedv nem lesz olyan jó.
Tehát a főbb izomcsoportok: mell, bicepsz, tricepsz, alkar, váll, hát, alsóhát, has, comb és vádli.
Ezek volnának azok az izomcsoportok amiket meg kell edzeni hetente minimum egyszer, ritkább esetben többször. Ilyenek a vádli és a has, ezeket minden edzésen meg lehet edzeni akár 2 gyakorlat között is pihenésképpen.
Kezdőknek ajánlott egy teljes testes edzéssel kezdeni, majd 1-2 hónap múlva lehet váltani a megszokott osztott edzéstervre. Lássunk egy-egy példát ezekre.
Teljes testes edzésterv (kezdőknek):
- Fekvenyomás rúddal vagy egykezessel
- Tárogatás egykezessel
- Lehúzás csigán mellhez
- Hiperhajlítás
- Vállból nyomás egykezessel
- Bicepsz állva rúddal
- Tricepsz csigán rúddal
- Lábnyújtás vagy guggolás
- Lábhajlítás
- Vádli állva (4x50)
- Hasprés (4 x bukásig)
Ez egy kezdő átmozgató edzésterv, heti 3 edzésnappal, minden gyakorlatból 3 sorozatot végezzünk 10-15 ismétléssel. Edzés elején 5 perc bemelegítő séta/bicaj és gimnasztika, majd 2-3 bemelegítő nyomás nagyon kicsi súllyal, edzés végén pedig nyújtás.
Osztott edzésterv (haladóknak):
1. nap: Mell-Bicepsz
Fekvenyomás rúddal 4x10
Fekvenyomás ferde padon egykezessel 4x10
Áthúzás 3x12
Tárogatás 3x12
Bicepsz állva egyenes rúddal 3x10
Bicepsz Scott-padon francia rúddal 3x10
Bicepsz állva fordított fogással 3x10
2. nap: Hát-Tricepsz
Húzódzkodás 4 x bukásig
Lehúzás csigán mellhez 4x12
Evezés csigán szűk fogással 4x12
Fűrészelés egykezessel 4x10
Tolódzkodás két pad között 3 x bukásig
Tricepsznyújtás egykezessel fej fölött 3x10
Letolás csigán rúddal 3x12
3. nap: Váll-Has-Vádli
Hasprés 3 x bukásig
Lábemelés 3x20
Mellről nyomás ülve 3x12
Arnold nyomás 3x10
Egykezes oldalemelés 3x12
Hátsó váll gépen 3x12
Szamárvádli 4x15
Ülővádli 4x20
4. nap: Láb
Guggolás 4x15
Lábtológép 4x12
Lábnyújtás 4x15
Lábhajlítás 4x15
Merevlábas felhúzás 4x10
Kitörés 4x20
Itt egy példa egy 4 napos osztott edzéstervre. Bemelegítés és levezetés megegyezik az előző példában említettel. Vádli és has edzését nyugodtan hozzá lehet csapni bármelyik naphoz, lehetőleg többhöz is.
A gyakorlatok helyes végrehajtását egyszerűen és gyorsan meg tudjátok nézni a body.builder.hu weboldalon, ahol izomcsoportonként lehet keresni a gyakorlatokra, amiket videóval és képekkel mutatnak be.
Most már látjátok hogyan áll össze egy edzésterv, így nincs más hátra mint lemenni a terembe és elkezdeni az igazi, kemény edzést!
Ui.: Nemsokára jön a következő cikk amiben az étrend megtervezéséről és a kiegészítőkről lesz szó.
